Dziś Dzień Kobiet! Z tej okazji przygotowałam dla wszystkich Pań śledzących moją stronę, co tygryski lubią najbardziej! Mowa tutaj o najskuteczniejszych według mnie ćwiczeniach na pośladki. Chcecie uzyskać krągły, jędrny tyłek? Ten artykuł jest dla Was!

Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki

Od dawien dawna to przysiadom przypisuje się najwięcej w kontekście wzmacniania i kształtowania pośladków. Chodzi tutaj o przysłowiowe „NO SQUAT NO ASS” widoczne w co drugim poście, czy memie motywacyjnym.

Przysiady (ze sztangą, ze sztangielkami, bez obciążenia), martwe ciągi czy wykroki z racji na swoją złożoność powinny w miarę możliwości znajdować się w prawie każdym planie treningowym (jeśli nie ma do nich żadnych przeciwwskazań). Często jednak mogą one nie dawać pośladkom odpowiedniego bodźca. Głównym tego powodem są przede wszystkim braki w technice wykonywania tych ćwiczeń. Druga rzecz: co jeśli chcemy kształtować pośladki, a nasze mięśnie czworogłowe są już wystarczająco duże? Jak sprawić by wilk był syty i owca cała?

Wypychania bioder przychodzą nam z pomocą!

Cała magia dotycząca wypychania bioder polega na tym, że istnieje kilka wariantów ćwiczeń zawierających ten ruch. W tym poście zaznajomię Was z hip-thrustem oraz glute bridge’m.

Czym jest hip-thrust i glute bridge?

Ćwiczenie o nazwie hip-thrust to polega na wypychaniu bioder w górę przy jednoczesnym oparciu grzbietu o ławkę czy skrzynię. Glute bridge to dosyć podobne ćwiczenie – różnica polega na tym, że wypychamy biodra w górę leżąc na ziemi. Każde z tych ćwiczeń można wykonać w kilku wariantach:

  • z ciężarem własnego ciała obunóż,
  • z ciężarem własnego ciała jednonóż,
  • z obciążeniem w postaci talerza, hantli, kettle’a lub worka,
  • ze sztangą
  • ćwiczenie glute bridge możemy także wykonać umieszczając nogi na podwyższeniu – ławeczce czy skrzyni

Poniżej przykładowy hip-thrust:

Poniżej przykładowy bridge z wykorzystaniem TRX’a:

Mięśnie, które pracują podczas wykonywania tych ćwiczeń to przede wszystkim pośladki, a także grupa mięśni kulszowo-goleniowa. Ich zaletą jest to, że nie obciążają one kręgosłupa czy kolan. Jeśli chodzi o technikę, bez względu na to czy wykonujemy hip thrusty czy glute bridge zawsze:

Zawsze:

  • utrzymujemy spięty brzuch i pośladki
  • ściągamy łopatki
  • biodra prostujemy do końca, maksymalnie spinając pośladki (nie za wszelką cenę, aby nie doprowadzić do przeprostu)

Nigdy:

  • nie zadzieramy głowy – ma być ona przedłużeniem kręgosłupa
  • nie doprowadzamy do wygięcia pleców – jeśli ciężar jest zbyt duży, po prostu go zmniejsz, nic na siłę
  • nie wspinamy się na palce

W dzisiejszym wpisie to by było na tyle. Niedługo kolejne posty z zakresu treningu, gdzie przedstawię Wam kilka ciekawych ćwiczeń, które w bardzo pozytywny sposób wpływają na modelowanie sylwetki. Do dzieła!