Dziś Dzień Kobiet! Z tej okazji przygotowałam dla wszystkich Pań śledzących moją stronę, co tygryski lubią najbardziej! Mowa tutaj o najskuteczniejszych według mnie ćwiczeniach na pośladki. Chcecie uzyskać krągły, jędrny tyłek? Ten artykuł jest dla Was!
Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki
Od dawien dawna to przysiadom przypisuje się najwięcej w kontekście wzmacniania i kształtowania pośladków. Chodzi tutaj o przysłowiowe „NO SQUAT NO ASS” widoczne w co drugim poście, czy memie motywacyjnym.
Przysiady (ze sztangą, ze sztangielkami, bez obciążenia), martwe ciągi czy wykroki z racji na swoją złożoność powinny w miarę możliwości znajdować się w prawie każdym planie treningowym (jeśli nie ma do nich żadnych przeciwwskazań). Często jednak mogą one nie dawać pośladkom odpowiedniego bodźca. Głównym tego powodem są przede wszystkim braki w technice wykonywania tych ćwiczeń. Druga rzecz: co jeśli chcemy kształtować pośladki, a nasze mięśnie czworogłowe są już wystarczająco duże? Jak sprawić by wilk był syty i owca cała?
Wypychania bioder przychodzą nam z pomocą!
Cała magia dotycząca wypychania bioder polega na tym, że istnieje kilka wariantów ćwiczeń zawierających ten ruch. W tym poście zaznajomię Was z hip-thrustem oraz glute bridge’m.
Czym jest hip-thrust i glute bridge?
Ćwiczenie o nazwie hip-thrust to polega na wypychaniu bioder w górę przy jednoczesnym oparciu grzbietu o ławkę czy skrzynię. Glute bridge to dosyć podobne ćwiczenie – różnica polega na tym, że wypychamy biodra w górę leżąc na ziemi. Każde z tych ćwiczeń można wykonać w kilku wariantach:
- z ciężarem własnego ciała obunóż,
- z ciężarem własnego ciała jednonóż,
- z obciążeniem w postaci talerza, hantli, kettle’a lub worka,
- ze sztangą
- ćwiczenie glute bridge możemy także wykonać umieszczając nogi na podwyższeniu – ławeczce czy skrzyni
Poniżej przykładowy hip-thrust:
Poniżej przykładowy bridge z wykorzystaniem TRX’a:
Mięśnie, które pracują podczas wykonywania tych ćwiczeń to przede wszystkim pośladki, a także grupa mięśni kulszowo-goleniowa. Ich zaletą jest to, że nie obciążają one kręgosłupa czy kolan. Jeśli chodzi o technikę, bez względu na to czy wykonujemy hip thrusty czy glute bridge zawsze: