W świecie siłowni i klubów fitness istnieje kilka podstawowych zasad, których bezwzględnie powinniśmy przestrzegać niezależnie od naszego stażu treningowego. Nie mam zamiaru rozprawiać tu o regulaminie, lecz o zasadach związanych z prawidłowymi wzorcami ruchowymi. Dotyczy to nie tylko treningu kulturystycznego, ale także treningu funkcjonalnego czy też crossfitu. Dlaczego wszystkie te formy treningowe wylądowały w jednym worku? Ponieważ posiadają one wspólny fundament jakim jest poprawna postawa ciała oraz napięcie mięśniowe.

Dziewczyno, „nie zrobisz pośladków” wykonując bezmyślnie ruch wypychania nóg na suwnicy. Chłopaku, Twój bicek nie będzie napompowany jeśli przy uginaniu przedramion będziesz się kołysać jak chorągiewka na wietrze. Wpisanie w wyszukiwarkę „trening mięśni brzucha” i bezmyślna próba naśladownictwa w większości wypadków nijak się ma do zamierzonych efektów oraz naszego zdrowia. Trenujemy przede wszystkim głową, nie tylko ciałem!

Niezależnie od tego jaki jest Twój cel treningowy powinna przyświecać ci przede wszystkim jedna idea – funkcjonalność. Swoją przygodę z siłownią oraz próbę uzyskania wymarzonej sylwetki musisz zacząć budować od podstaw. Twój plan treningowy w głównej mierze powinien być poświęcony usprawnieniu Twojego ciała, wyrównaniu asymetrii oraz zmniejszeniu ograniczeń w obszarze mobilności i stabilności.

Dlaczego? Zaburzone, nieprawidłowe wzorce ruchowe podwyższają ryzyko kontuzji, sprzyjają zmianom przeciążeniowym a co najważniejsze –  obniżają potencjał ruchowy. Istnieje wiele świetnych, lecz zarazem ciężkich do wykonania technicznie ćwiczeń służących poprawie sylwetki. Jeśli jednak będziesz osobą niewystarczająco sprawną, pozbawioną poprawnej postawy to najzwyczajniej w świecie nie będziesz w stanie ich wykonać w należyty, bezpieczny sposób. Poprawna postawa, prawidłowe wzorce ruchowe, odpowiednia motoryka i przede wszystkim bezpieczeństwo podczas ćwiczeń –  skup się na tym. Dopiero po ogarnięciu tych aspektów możesz rozpocząć typowy trening sylwetkowy.

Prawidłowa postawa ciała [fot. krokdozdrowia.com]

Prawidłowa postawa ciała [fot. krokdozdrowia.com]

Ostatnia postawa to właśnie ta prawidłowa. Jest również pozycją wyjściową w zasadzie przy każdym z ćwiczeń. Chodzi przede wszystkim o ustawienie  głowy, barków, łopatek, miednicy i mięśni brzucha oraz stóp. Jak uzyskać taką postawę? Poprzez wykonanie kilku ruchów o dziwnych dla niektórych nazwach jak depresja czy wkręcenie :).

Tyle słowem przydługiego wstępu. Przejdźmy zatem do meritum. Poniżej kilka żelaznych zasad:

Rotacja zewnętrzna w barkach

Rotacja zewnętrzna w barkach to ruch, który należy wykonać przed rozpoczęciem danego ćwiczenia by ustawić nasze barki w odpowiedniej pozycji. Najłatwiej jest wyobrazić sobie sztangę trzymaną oburącz, którą chcesz wygiąć i złamać. Taki „odruch” powoduje odpowiednie ustawienie i napięcie. Jest to zasada obowiązująca nie tylko przy ćwiczeniach na górne partie takich jak OHP [overhead press – ang.] Przyda nam się także przy takich ćwiczeniach jak: wyciskanie sztangi leżąc, czy przysiadzie ze sztangą trzymaną z tyłu.

Retrakcja i depresja

Retrakcja i depresja tyczy się z kolei łopatek. Retrakcja, czyli inaczej ściągnięcie łopatek do siebie i depresja czyli ich opuszczenie.

Napięcie mięśni brzucha

Chodząc w ciągu dnia brzuch powinien być cały czas lekko napięty – na około 20%. Podczas treningu tym bardziej nie puszczamy mięśni brzucha tylko napinamy! Wiąże się to bezpośrednio z kolejnym punktem, czyli odpowiednim podwinięciem miednicy.

Podwinięcie miednicy

Niepodwinięta miednica, czy jak kto woli przodopochylenie miednicy to bardzo popularna w obecnych czasach wada postawy dotykająca głównie kobiet. Charakteryzuje się ona znacznie zwiększoną lordozą lędźwiową oraz wypiętym, lekko wystającym brzuchem. Podwinięta miednica jest jak najbardziej pożądanym elementem prawidłowej postawy i zawsze powinniśmy dążyć do tego „by ogon był podwinięty” . Podwinięcie miednicy najlepiej zobrazuje poniższy filmik:

Polecam spróbować zaraz po obejrzeniu i kontrolnie wykonać kilka powtórzeń stojąc bokiem do lustra… I co? Brzuch stał się nagle bardziej płaski? Pilnowanie tego podwinięcia w ciągu dnia, z pewnością przyniesie ulgę osobom, które odczuwają bóle kręgosłupa (przykurczone prostowniki grzbietu) oraz skarżą się na bóle mięśni czworogłowych ud (które również są przykurczone z powodu nieprawidłowej postawy).

Rotacja wewnętrzna stóp

Rotacja wewnętrzna stóp, czyli poprawne ustawienie stopy to podstawa przy przygotowywaniu się do przysiadu czy martwego ciągu. Nie wykręcamy stóp na boki, ale WKRĘCAMY poprzez dociśnięcie ich do podłogi. Ciężko zrozumieć? Wstań i wsuń pod palce stóp zwykłą kartkę A4. Wykonaj taki ruch, jakbyś chciał ją rozerwać  stopami na pół. Na pewno poczujesz, że pięta jest nieco mocniej dociśnięta a palce kierują się na zewnątrz. Taki zabieg powoduje, że całe nogi automatycznie się napinają, a kolana rotują delikatnie na zewnątrz. No i powoli zbliżamy się do końca…

Pilnuj głowy!

Niezależnie czy wykonujesz martwy ciąg, plank czy „dzień dobry ze sztangą” pamiętaj, że głowa ma być przedłużeniem Twojego kręgosłupa. Nie zadzierasz jej w górę, nie sprawdzasz w lustrze czy atrakcyjnie wyglądasz podczas ćwiczenia. Oczywiście istnieją ćwiczenia i techniki które mogą stanowić odstępstwo od tej reguły. Np. w Pilatesie głowa w większości ćwiczeń jest ułożona tak aby kręgosłup był utrzymany w kształcie litery „C” celem wydłużenia kręgosłupa.

Zastosowanie się do wszystkich wymienionych tutaj zasad podczas jednego czy dwóch treningów dla wielu osób może być dosyć trudne i frustrujące. Czasem potrzeba tygodni, miesięcy lub nawet lat praktyki aby zrozumieć swoje ciało i dbać o nie w zdrowy i bezpieczny sposób. Najważniejsza jest cierpliwość, bo nie wszystko od razu wychodzi idealnie.

Pamiętaj, głowa i ciało to jedność dzięki której uzyskasz efekty na jakich Ci zależy.